Ćwiczenia oddechowe są ratunkiem dla osób, które potrzebują pilnej poprawy samopoczucia, poszkodowanych w wyniku stresu. Wystarczy wykonać technikę przez 5-10 minut, aby już poczuć ulgę. Możesz odnieść się do nich zarówno w domu, jak i w pracy.
Proste techniki oddychania przeciw stresowi szybko zmniejszą ilość kortyzolu (hormonu stresu) we krwi i spowolnią jego produkcję. Ponadto tętno się normalizuje, tętno spadnie, niepokój, podniecenie i ból głowy minie. Stopniowo napięcie w ciele zniknie, a do mózgu trafi więcej tlenu.
Wykonując ćwiczenia oddechowe mające na celu zmniejszenie poziomu stresu, musisz zwracać uwagę na swój stan. Jeśli wystąpią zawroty głowy, nudności, hałas w głowie, ból w klatce piersiowej lub inny dyskomfort, ćwiczenie należy przerwać.
Metoda trzech piątek
Jak zrobić:
- licząc powoli do siebie do 5, spokojnie weź głęboki oddech;
- wstrzymaj oddech, ponownie licząc do siebie do 5;
- znowu licząc do 5, wydychaj powoli.
Oddychaj tylko przez nos. Dla większego relaksu zaleca się zamknąć oczy, wyprostować plecy i opuścić ramiona.
Technika powolnego oddychania
Przed ćwiczeniem musisz wykonać kilka rytmicznych wdechów i wydechów.
Zasada realizacji:
- weź głęboki oddech przez nos przez 3 sekundy;
- wstrzymaj oddech na kilka sekund;
- Wydychaj powoli przez usta, licząc do 7.
Podczas wykonywania ćwiczeń odprężających ważne jest, aby skoncentrować się na oddychaniu. Nie powinno być ucisku ani innego dyskomfortu w jamie brzusznej, plecach lub klatce piersiowej. Wszystkie wdechy i wydechy są płynne, niespieszne, bez napięcia.
Głębokie oddychanie
Ćwiczenia nie tylko pomogą Ci poradzić sobie ze stresem, ale także dodadzą Ci zastrzyku energii. Należy wykonywać siedząc, plecy wyprostowane, ramiona rozluźnione, podbródek powinien być równoległy do podłogi.
Z zamkniętymi oczami weź jak najgłębszy oddech. Najpierw klatka piersiowa jest wypełniona powietrzem, potem przepona, brzuch. Następnie oddech jest wstrzymywany na 2 sekundy. Wydech jest niespieszny i długotrwały. Powietrze porusza się od dołu do góry: brzuch i boki opadają, przepona rozluźnia się, klatka piersiowa kurczy się.
Ułamkowa metoda oddychania
Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Wdech „frakcyjny”: powietrze jest wdychane z przerwami co 1-2-3-4; jeden - krótki oddech i pauza, dwa - kontynuacja wdechu i mała pauza i tak dalej; oddychanie odbywa się przez nos;
- wstrzymywanie oddechu przez 2-3 sekundy;
- płynny i niespieszny wydech przez usta.
Ćwiczenia wstrzymujące oddech
Techniki oddechowe są dobre zarówno w radzeniu sobie ze stresem, jak i zmęczeniem. Krótki oddech w określonym rytmie ożywi, oczyści głowę, pomoże lepiej skoncentrować się na bieżących zadaniach.
Siedząc wygodnie, weź długi wdech i powoli wydychaj powietrze, które powinno być krótsze niż wdech. Po krótkiej chwili wstrzymaj oddech i ponownie weź głęboki, łagodny oddech. Nie powinno być przerwy między wdechem a wydechem. Przerwa między wydechem a wdechem dobierana jest indywidualnie, ważne jest, aby monitorować swoje odczucia i słuchać ciała.
