Przyczynami paniki są najczęściej stresujące sytuacje i lęk przed zaistniałym niebezpieczeństwem. Panika objawia się niespokojnymi i niespokojnymi myślami, zwiększonym poceniem się, przyspieszonym tętnem, duszeniem, drżeniem, letargiem, zawrotami głowy, nudnościami i podobnymi objawami. Podczas ataku paniki osoba nie kontroluje swojego ciała i umysłu, a po ataku czuje się przygnębiona i wyczerpana. Powtarzające się napady mogą prowadzić do rozwoju poważnej choroby psychicznej zwanej agorafobią. Możesz tego uniknąć, jeśli wiesz, jak przezwyciężyć panikę.
Instrukcje
Krok 1
Przeanalizuj wszystkie ataki paniki, które ci się przytrafiły, spróbuj zrozumieć ich przyczyny i je wyeliminować. Podziel arkusz albumu na trzy kolumny. W pierwszym opisz miejsce paniki, w drugim - możliwe przyczyny (strach, agresja, przepracowanie itp.), A w trzecim - objawy niepokoju. Jeśli ataki są częste, wskazane jest prowadzenie dziennika. Zapisz w nim wszystkie przypadki paniki. Zapisz również, co próbowałeś zrobić, aby poprawić swoją samokontrolę i co najbardziej pomogło w danej sytuacji.
Krok 2
Często stany paniki powstają w wyniku konfliktów w domu iw pracy, z przepracowaniem fizycznym i psychicznym. Naucz się radzić sobie z powracającymi konfliktami lub zmienić swoje nastawienie do nich. Przestrzegaj optymalnego schematu snu i odpoczynku, jedz regularnie i urozmaicony, nie nadużywaj kawy, wyrobów tytoniowych i napojów alkoholowych.
Krok 3
Pomocne mogą być również regularne ćwiczenia relaksacyjne. Włącz spokojną muzykę, połóż się plecami na płaskiej powierzchni i postaraj się maksymalnie rozluźnić wszystkie mięśnie ciała, zaczynając od mięśni twarzy i głowy, przechodząc mentalnie w dół do stóp. Po osiągnięciu pełnego rozluźnienia pozostań w tej pozycji przez 5-15 minut.
Krok 4
Podczas ataku paniki wykonaj ćwiczenie, aby spowolnić oddech do 8 do 10 oddechów na minutę. Połóż rękę na brzuchu i wykonaj powolny wdech w trzech krokach, napełniając brzuch jak balon. Klatka piersiowa i ramiona pozostają nieruchome. Po wdechu wstrzymaj oddech na 7-10 sekund. Następnie wydychaj równomiernie i powoli przez trzy liczby. Oddychaj tak przez 1-5 minut. Kiedy się uspokoisz, usuń opóźnienie i po prostu spokojnie wdychaj i wydychaj raz-dwa-trzy.
Krok 5
Staraj się odwrócić uwagę od negatywnych myśli, zastąp je pozytywnymi. Jednym ze sposobów na odwrócenie uwagi jest śledzenie lub wykonywanie w umyśle różnych operacji matematycznych (dodawanie, odejmowanie, mnożenie, dzielenie). W ruchliwych miejscach warto liczyć dzieci, osoby w czapkach, przejeżdżające samochody itp.
Krok 6
Drugim sposobem na odwrócenie uwagi jest myślenie o czymś dobrym, pamiętanie pozytywnych chwil ze swojego życia, wyobrażanie sobie siebie na łonie natury. Postaraj się jak najbardziej zanurzyć w wyobrażonym obrazie - poczuj zapachy, usłysz dźwięki, ciesz się jasnością kolorów.
Krok 7
Używaj pozytywnych afirmacji, aby zastąpić niespokojne myśli: „Będzie dobrze. Jestem pod ochroną wyższych mocy. Czuję się świetnie. Wymyśl swoje oświadczenie i powtarzaj je za każdym razem, gdy masz depresyjne lub niespokojne myśli.
