Założycielem treningu autogenicznego jest I. Schultz, który początkowo wykorzystywał go do leczenia neurotyków z różnymi chorobami psychosomatycznymi. Technika ta nadaje się również dla osób zdrowych jako technika relaksacyjna, ponieważ przyczynia się do regulacji stanu fizjologicznego i psychicznego człowieka. Podstawowe ćwiczenia techniki wcale nie są trudne, ale ważne jest, aby odpowiednio dobrać miejsce i czas zajęć.
Przygotowanie do ćwiczeń
W miarę możliwości miejsce ćwiczeń powinno mieć przyćmione oświetlenie, wszystkie dźwięki i odgłosy powinny być wykluczone. Jest to szczególnie ważne na początku, przy opanowywaniu techniki treningu autogenicznego. Lepiej zrobić to rano, zaraz po przebudzeniu lub wieczorem przed pójściem spać. Możesz także ćwiczyć w ciągu dnia, kiedy masz wolny czas.
Ćwiczenia autogeniczne można wykonywać w kilku zrelaksowanych pozycjach: leżącej, szczególnie po przebudzeniu i przed pójściem spać, leżącej np. na krześle, a także siedzącej – ta postawa nazywana jest również postawą woźnicy.
Podczas treningu nie powinieneś celowo, poprzez dobrowolne wysiłki, osiągać relaksacji. Koncentracja na ćwiczeniach powinna być pasywna, a nie aktywna. Przed zajęciami powinieneś powiedzieć sobie zdanie „Jestem całkowicie spokojny”. Dla tych, którym łatwiej jest pracować z obrazami, możesz wyobrazić sobie siebie jako ptaka lub balon, spokojnie unoszący się w powietrzu.
Treningi autogeniczne
Pierwsze ćwiczenie wiąże się z uczuciem ciężkości w kończynach, co oznacza ich rozluźnienie. Autohipnozę należy przeprowadzać według następujących formuł: „Moja prawa ręka jest bardzo ciężka”, „Moja lewa ręka jest bardzo ciężka”, tak samo z każdą nogą. Odczucie ciężkości można osiągnąć w kolejnych krokach: „Palce prawej ręki stają się cięższe”, „Ręce stają się cięższe” itp. Dla miłośników obrazów odpowiednie są frazy: „Moje ręce są wypełnione ciężarem”, „Moje nogi są ciężkie jak ołów”. Każdy wybiera opcję, która jest dla niego bardziej odpowiednia. Przy regularnych ćwiczeniach odruchowo pojawi się uczucie ciężkości.
Drugie ćwiczenie polega na odczuwaniu ciepła w ramionach i nogach i możesz zacząć je wykonywać dopiero po opanowaniu pierwszego ćwiczenia. Formuły treningu autogenicznego są podobne do poprzednich: „Moja prawa ręka jest ciepła”, „Moja lewa ręka jest ciepła” itp. Na końcu wymawia się zdanie „Moje dłonie i stopy są ciepłe i ciężkie”. Po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń osiągany jest stan autogenicznego zanurzenia, który jest na granicy czuwania i snu. Aby całkowicie nie zasnąć, należy wyjść z tego stanu, wykonując rozkazy: „Zegnij ramiona, wyprostuj ramiona! Oddychaj głęboko! Otwórz oczy!"
Trzecie ćwiczenie to regulacja oddychania. Formuła autohipnozy w tym ćwiczeniu powinna określać nieświadomość procesu, tj. oddychanie nie powinno być zmieniane przez dobrowolne wysiłki, kiedy człowiek świadomie reguluje jego rytm, częstotliwość i głębokość. Wariant tej formuły: „Oddycham łatwo i spokojnie”. Regularne powtarzanie tej formuły i praca z obrazami, np. wyobrażając sobie spacerowanie po sosnowym lesie, pomoże osiągnąć równomierny i spokojny oddech.
Poniższe ćwiczenia można nazwać lokalnymi, ponieważ obejmują określone narządy lub obszary ciała. Jeden z nich ma na celu regulację tętna. Przepis na nurkowanie jest następujący: „Moje serce bije równo i spokojnie”. Możesz podzielić to na kilka następujących po sobie działań: „tętno staje się bardziej płynne”, „Serce pracuje stabilnie, jak silnik” itp. Wypowiedzenie frazy „Czuję się dobrze i spokojnie” pomoże ci szybko zanurzyć się w stanie autogenicznym. Po opanowaniu tego ćwiczenia będzie można w razie potrzeby przyspieszyć lub spowolnić bicie serca.
Kolejne ćwiczenie skupia się na odczuwaniu ciepła w okolicy splotu słonecznego. To właśnie uczucie ciepła w tym miejscu pozwoli osiągnąć spokój, odprężenie, a także zmniejszyć ból. Jako wzór na wejście w stan autogeniczny stosuje się frazę: „Splot słoneczny emituje ciepło”. Aby lepiej to wyczuć, możesz położyć dłoń w obszarze między mostkiem a pępkiem lub wyobrazić sobie w tym miejscu poduszkę grzewczą.
Ostatnim ćwiczeniem jest uczucie chłodu w czole. Oprócz relaksu ćwiczenie to pomaga złagodzić bóle głowy. Aby wejść w stan autogeniczny, musisz powtórzyć formułę „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”. Możesz podzielić ćwiczenie na części: „Moje czoło stygnie”, „Moje czoło stygnie”, „Moje czoło jest chłodne”. W tym przypadku ma się wrażenie, jakby delikatna bryza dotykała obszaru głowy.
