Psychologowie wyróżniają trzy typy wypalenia: od przeciążenia, od zaniedbania własnej osobowości i poczucia niższości, od braku samorozwoju. Każdy z nich ma swoje własne objawy. Naukowcy uważają, że terapia, która łączy uważność i praktyczne podejście, może być skuteczna dla wszystkich trzech typów.
Instrukcje
Krok 1
Introspekcja
Wypalenie jest zwykle napędzane subiektywnymi doświadczeniami, w tym irracjonalnymi założeniami i obrazami siebie. Psychologowie proponują zapobieganie introspekcji własnych postaw i zachowań: wewnętrzne przekonania, takie jak „Powinienem być idealny (silny, szybki)” lub „Jestem kochany tylko wtedy, gdy nie popełniam błędów” powinny być monitorowane, aby zastąpić je większą pozytywne.
Podejście salutogenezy opisuje główne czynniki odporności na stres:
- wydarzenia, które przedstawia nam życie, były zrozumiałe i przewidywalne;
- posiadanie zasobów osobistych do radzenia sobie z nimi;
- to wszystko jest tego warte, bo życie jest postrzegane jako sensowne.
Krok 2
Medytacja
Badania potwierdzają, że medytacja może pomóc skutecznie radzić sobie ze stresem i przeciwdziałać wypaleniu. Badania obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (MRI) wykazały, że wywołane stresem wyniszczenie masy komórek nerwowych jest znacznie zmniejszone w niektórych obszarach mózgu, podczas gdy komórki w hipokampie i prawej korze mózgowej, które regulują podniecenie i ocenę emocjonalną, wzrastają. W ten sposób zmniejszenie stresu związanego z medytacją zmniejsza objawy wypalenia.
Krok 3
Sen
Od dawna zauważono, że za wypaleniem stoi ciągłe zmęczenie mózgu. Jeśli możesz zdrzemnąć się w ciągu dnia, powinieneś z tego skorzystać. Najlepszy czas to od 13:00 do 14:00. Podczas snu połączenia nerwowe są wzmacniane i odnawiane, co pomaga mózgowi się zregenerować.
Krok 4
Jogging dla mózgu
Czytanie dobrych książek i rozwiązywanie problemów logicznych może również pomóc w zapobieganiu wypaleniu. Naukowcy z Uniwersytetu w Dortmundzie odkryli, że pracownicy, których inteligencja była mniej wyraźna, mieli o 50 procent wyższe ryzyko wypalenia niż ich koledzy o wyższej inteligencji.
Krok 5
ruch drogowy
Nawet umiarkowana aktywność sportowa może znacznie obniżyć poziom stresu wewnętrznego. Codzienny półgodzinny trening ma bardzo wysoki wskaźnik skuteczności w walce z wypaleniem.
Krok 6
Zarządzanie czasem
Stosując tzw. metodę ALPEN można zaplanować swój dzień tak, aby praca nie prowadziła do sytuacji stresowych, które przyczyniają się do wypalenia z powodu braku czasu.
A - zaplanuj i wypisz wszystkie zadania na dany dzień
L - oszacuj, ile czasu zajmie Ci wykonanie zadania
P - rezerwa czasu na nieprzewidziane okoliczności
E - priorytet
N - przejmij ostateczną kontrolę
Krok 7
Pływ
Pochłonięty pracą całym ciałem i duszą można nawet zapomnieć o czasie – jedni spotykają się z tym zjawiskiem w pracy, inni – w sporcie lub uprawianiu ulubionego hobby. Każdy, kto wejdzie w ten stan przepływu, stabilizuje osobistą motywację i unika wyczerpania.
